Hello ! Aujourd’hui, on se retrouve pour un article sur l’alimentation et l’immunité. On te transmet toutes les clés nutritionnelles pour prendre soin de ton système immunitaire qui combat quotidiennement les virus et les bactéries : BeStrong 😉 !
LES DÉFENSES DE L’ORGANISME
L’organisme humain est doté de défenses externes pour lutter contre les pathogènes (bactéries et virus).
Les principales barrières externes sont :
- Physique : la peau et les muqueuses piègent les pathogènes et contiennent souvent des molécules antiseptiques et/ ou une flore ;
- Chimique : le pH et les substances immunitaires comme les IgA (Immunoglobulines A) des larmes ;
- Biologique : les différents microbiotes comme les microbiotes cutané, lacrymal, buccal, intestinal ou vaginal… (cf article B-Academy : Les microbiotes du corps humain #1)
Une fois que le pathogène s’est introduit dans l’organisme, les cellules immunitaires sont indispensables pour le détruire et l’éliminer.
L’ALIMENTATION POUR BOOSTER NOS DÉFENSES
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Le microbiote intestinal
Le microbiote intestinal joue un grand rôle de défense en participant au développement du système immunitaire intestinal.
Les PROBIOTIQUES aident à reconstituer les bonnes bactéries et à évacuer les mauvaises.
Sources : yaourts et laits fermentés, kéfir, kombucha, choucroute … Les aliments fermentés.
Les PRÉBIOTIQUES représentent les fibres qui sont digérées par la fermentation des bactéries présentes dans le gros intestin (caecum et côlon ascendant). Les fibres vont “nourrir” les bonnes bactéries de la flore intestinale.
Sources : fruits & légumes, produits céréaliers complets, légumineuses, fruits oléagineux…
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Micronutriments et système immunitaire
Le MAGNÉSIUM stimule le système immunitaire, c’est un anti-inflammatoire et antiallergique.
Sources : chocolat, fruits frais et oléagineux (bananes, amandes…), légumes (épinards…), légumes et fruits secs, pain complet, fromages à pâte dure (emmental, comté…).
Le FER est indispensable au fonctionnement du système immunitaire.
Sources : légumes secs, viandes et abats.
Les OMÉGA 3 stimulent le système immunitaire et sont anti-inflammatoires.
Sources : huiles végétales de colza, de lin …, fruits à coque (noisette, pistache…), poissons gras (saumon, hareng…).
La VITAMINE A améliore la réponse du système immunitaire et protège la peau, première barrière physique du corps humain.
Sources : beurre, lait, œufs, abats …
La VITAMINE D permet de maintenir le système immunitaire.
Sources : 80% synthétisée à partir du soleil, œufs, poissons gras (saumon, hareng…), foie de morue…
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Les antioxydants
Le stress oxydatif correspond à l’oxydation de la cellule à cause des radicaux libres, nocifs pour les cellules du corps.
Les radicaux libres sont des molécules toxiques auxquelles il manque un électron. Ils tentent de se stabiliser en volant un électron chez les cellules voisines ce qui transforme ces cellules en radicaux libres. Les cellules du corps s’oxydent provoquant un vieillissement de l’organisme.
Le stress oxydatif est alors responsable du développement plus rapide de certaines maladies (cancers, maladies cardiovasculaires, diabète…), inflammations, infections et immunodépression chroniques.
Les antioxydants protègent l’organisme humain contre les radicaux libres et protègeraient aussi les organes responsables de la production des cellules de l’immunité.
Le BÊTA CAROTÈNE : dans les légumes à feuilles, légumes orangés et rouges…
La VITAMINE E : huiles végétales (lin, colza, noix, noisette…), fruits oléagineux (amandes, noix…), germes de céréales.
La VITAMINE C : végétaux ; poivrons, kiwis, oranges, brocolis…
Le ZINC : céréales complètes, viandes, poissons, œufs, produits laitiers…
Le SÉLÉNIUM : noix, viandes, poissons, œufs, produits céréaliers complets…
Le CUIVRE : légumes secs, abats, produits de la mer…
CONCLUSION
Afin de booster et protéger son système immunitaire, il est indispensable d’avoir une alimentation équilibrée : variée et diversifiée. Les vitamines et minéraux contenus dans les aliments, principalement les fruits et les légumes protègent nos cellules immunitaires et participent au fonctionnement de notre système immunitaire.
Pratiquer une activité physique régulière, dormir suffisamment et éviter les excès (alcool, graisses, sucre…) favorisent également une bonne hygiène de vie globale, qui renforcera votre immunité !
Plus d’excuses, tu possèdes maintenant toutes les clés pour booster ton système immunitaire. N’hésite pas à partager l’article et à bientôt !
