Variante du soulevé de terre classique, le soulevé de terre roumain ou Romanian DeadLift (RDL) est un exercice de musculation qui permet de solliciter de nombreux muscles du corps. Comment s’y prendre pour le réaliser ? S’agit-il d’un exercice réservé aux hommes ?
COMMENT S’Y PRENDRE ?
L’exercice n’est pas compliqué à réaliser mais nécessite de la précision.
- Debout, cage thoracique sortie, les pieds sont largeur du bassin et les genoux flex.
- Penchez le buste vers l’avant lentement avec la barre dans les mains.
- Remontez ensuite à la verticale en gardant les épaules bien en arrière et en contractant les fessiers.
La barre doit rester en contact avec vos cuisses tout au long du mouvement.
Attention à ne pas cambrer en fin de mouvement (quitte à rester légèrement penché) ou arrondir le dos lors de la descente.
Pour illustrer les consignes, n’hésitez pas à rechercher la vidéo d’Antoine sur le glossaire de l’application BeStrong ! voici une vidéo d’Antoine, coach de l’application BeStrong.
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DANS QUEL PROGRAMME L’INTÉGRER ?
Vous pouvez intégrer le soulevé de terre roumain dans votre routine. Il s’intègrera parfaitement dans vos séances bas du corps.
Réalisez au moins 4 séries de 15 répétitions dans votre séance avec au moins 1 minute de repos entre chaque série. Vous pouvez bien évidemment adapter le nombre de répétition à votre niveau !
Vous souhaitez réaliser le soulevé de terre roumain dans un programme complet ? On vous recommande le programme de 4 semaines VIKING SMART 1.0 de l’application BeStrong. Adapté aux débutants, ce programme est une première phase de prise musculaire qui vous permettra la prise en main des charges et la mise en place de bases solides.
5 séances par semaines, des exercices adaptés à tous et des explications claires vous permettront de (re)travailler vos mouvements dans les meilleures conditions pour éviter tout risque de blessures et maximiser votre ressenti sur chaque exercice.
QUELS SONT LES MUSCLES TRAVAILLÉS ?
Les principaux muscles sollicités lors du soulevé de terre roumain sont les suivants :
- Les lombaires ;
- Les ischio-jambiers ;
- Les grands fessiers.
Les fessiers et ischio-jambiers sont travaillés plus en profondeur qu’un Deadlift classique. Cet exercice augmente également la mobilité de vos hanches.
D’autres muscles sont également sollicités comme les abdominaux, les épaules…
LES PRÉCAUTIONS À PRENDRE :
Il faut rester vigilant lors de la pratique de cet exercice afin d’éviter au maximum les blessures, notamment au niveau du dos.
Faites extrêmement attention à votre dos ! En effet, le dos doit rester bien droit pour éviter de se blesser au niveau des vertèbres.
Vérifiez bien votre position : les jambes ne doivent pas être complètement verrouillées pendant le mouvement afin d’engager totalement les ischio-jambiers et d’éviter les blessures du dos.
Si vous avez des problèmes de dos, cet exercice n’est peut-être pas le plus adapté, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.
CONCLUSION
Le soulevé de terre roumain est un exercice complet, qui travaille de nombreux muscles du corps et qui ne représente pas de risque de blessure s’il est correctement effectué.
Il n’existe pas d’exercice de musculation réservé aux hommes ou bien aux femmes. Si vous souhaitez réaliser le soulevé de terre roumain, il vous suffit d’adapter les charges à votre niveau !
